Ćwiczenia na bolący kręgosłup w domu
Ból kręgosłupa nie pozwala Ci odpocząć? Nie jesteś sam - to dolegliwość populacji XXI wieku. Jego główna przyczyna to siedzący tryb życia, jednak zdarzają się również bóle o innym podłożu.
Gdy pojawia się ból, wielu w pierwszej kolejności sięga po przeciwbólowe środki farmakologiczne. Tymczasem, istnieje prosty i skuteczny sposób na bóle kręgosłupa, który z powodzeniem możesz stosować w domu, nawet jeśli posiadasz małe mieszkanie! Wystarczy, że zarezerwujesz w ciągu dnia kilka minut na ćwiczenia kręgosłupa!
Ból kręgosłupa
Ból kręgosłupa może dotyczyć jego różnych odcinków. W zależności od miejsca występowania bólu może mieć on różne podłoże.
- Odcinek szyjny
Jest narażony na różne uszkodzenia, spowodowane zbyt długim pochylaniem głowy lub wysuwaniem jej do przodu. Odcinek szyjny boli również często w wyniku dyskopatii lub zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego. Zdarza się, że schorzenia kręgosłupa w tej części objawiają się bólem z tyłu głowy, promieniującym w przód i do złudzenia przypominającym bóle migrenowe.
- Odcinek krzyżowy
Ten odcinek nazywany jest kością krzyżową i składa się z 5 kręgów zrośniętych ze sobą. Rzadko powoduje dolegliwości bólowe. To, co często nazywa się bólami krzyża, to zwykle bóle stawu krzyżowo-biodrowego.
- Odcinek lędźwiowy
To część kręgosłupa, która jest najbardziej narażona na uszkodzenia ze względu na największe obciążenie przy codziennych czynnościach. Mogą się tu pojawiać takie zaburzenia, jak np. dyskopatia, a także naciski na nerwy, powodujące nawet promieniujący ból w nodze.
Przyczyny bólu kręgosłupa
Istnieje wiele przyczyn bólu kręgosłupa. Oto najczęstsze z nich:
- mała aktywność fizyczna,
- nadmierne obciążanie kręgosłupa,
- długotrwałe, nieprawidłowe siedzenie,
- zbyt długie stanie (np. w pracy),
- podnoszenie ciężarów w nieprawidłowy sposób (poprzez pochylanie się, a nie z pozycji kucznej),
- nieprawidłowe ułożenie podczas snu (np. na źle dobranej poduszce),
- noszenie butów na wysokich, niestabilnych obcasach,
- nierównomierny rozkład obciążeń, np. noszenie plecaka na jednym ramieniu lub siatek w jednej ręce,
- choroba zwyrodnieniowa,
- inne choroby kręgosłupa, np. przepuklina kręgosłupa, dyskopatia, rwa kulszowa,
- stany urazowe,
- przyjmowanie nieprawidłowej postawy,
- stres i pośpiech,
- choroby innych narządów, zlokalizowanych w okolicy kręgosłupa,
- nieprawidłowa dieta,
- infekcje i stany zapalne.
Jak widzisz, przyczyny bólu mogą być różne. Dlatego warto przed podjęciem jakichkolwiek działań skonsultować swój stan ze specjalistą i poznać przyczynę pojawiającego się bólu.
Ćwiczenia na poszczególne odcinki kręgosłupa
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń, które aktywują i wzmacniają szyjny, krzyżowy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa, czyniąc go zdrowym i silnym.
Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy i krzyżowy:
- Połóż się na plecach, z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach. Na przemian prostuj prawą i lewą nogę, unosząc je do góry i utrzymując w powietrzu przez kilka sekund.
- Leżąc w dalszym ciągu na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach, unieś do góry swoje biodra, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji leżącej.
- W klęku podpartym przyciągaj naprzemiennie nogi do przeciwległych rąk - utrzymaj pozycję przez kilka minut.
- Wykonuj kocie grzbiety - naprzemiennie wyginaj plecy w łuk i wracaj do neutralnej pozycji.
Ćwiczenia na odcinek szyjny:
- Połóż się na brzuchu, z rękami wzdłuż ciała i złączonymi nogami. Unieś głowę do góry, cały czas patrząc w podłoże i wytrzymaj 5-10 sekund, po czym opuść głowę. Powtórz 10 razy.
- Stań z rękami za głową na karku. Wykonaj zgięcie głowy (w przód), a następnie maksymalny wyprost (w tył). To samo powtórz na boi (ucho do barku) i w skrętach (patrząc przez bark). Na koniec wykonaj okrężne ruchy głowy w prawą i lewą stronę.
- Usiądź w siadzie skrzyżnym. Ręce spleć przed sobą. Wysuń brodę w przód i wytrzymaj 10 sekund. Następnie, cofnij brodę, wyciągając się jednocześnie do góry i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.
Przyrządy ułatwiające ćwiczenia w domu i poprawiające skuteczność ćwiczeń
Ćwiczenia w domu to wspaniały sposób na walkę z bólem kręgosłupa, jednak trudno je wykonywać bez żadnego wsparcia. Aby ćwiczenie w domu było łatwe, przyjemne i skuteczne, powinieneś wyposażyć się w kilka przyrządów ułatwiających trening.
Dobra mata to podstawa! Dzięki niej będzie Ci się komfortowo ćwiczyło. Aby mata spełniała swoje zadanie, powinna doskonale absorbować siłę uderzeń i zapewniać komfort oraz bezpieczeństwo dzięki antypoślizgowej powierzchni. Doskonale sprawdzi się tu np. Sissel Gym Mat, występująca w różnych grubościach.
Pozwolą na wykonanie efektywnego masażu bez wizyty w gabinecie masażysty czy fizjoterapeuty. Na szczególną uwagę zasługują rollery, które mogą służyć zarówno do ćwiczeń, jak i do masażu, np. np. Sissel Pilates Roller Pro, Sissel Intense Roller.
Przydadzą się zarówno do ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jak i do relaksacji. Oprócz klasycznej, dmuchanej piłki spróbuj piłek do masażu powięziowego. To pojedyncze lub podwójne piłeczki wykonane z twardej pianki, które pozwalają na wykonanie punktowego masażu.
To niedoceniane, jednak bardzo ważne przyrządy wspierające pracę z kręgosłupem. Możesz wśród nich znaleźć różne przyrządy, jak np. Balanced Body Oov - przyrząd stworzony w trosce o zdrowy kręgosłup, Sissel Balancefit, czyli dysk sensomotoryczny z wypustkami, czy Sissel Fit-Dome Sport - półpiłka z zestawem linek, zapewniająca możliwość wykonywania różnorodnych ćwiczeń.
Świetnie sprawdzają się podczas ćwiczeń i rehabilitacji, np. taśma Sissel Fitband. Występuje w kilku stopniach oporu, co pozwala na dobranie jej do swojego poziomu.
Oczywiście nie musisz od razu kupować wszystkiego - zacznij od najprostszych przyrządów, np. maty i rollera, a w miarę rozwoju poszerzaj swój zestaw, aby domowy trening był jak najbardziej skuteczny.
Polecamy również inne poradniki:
Dlaczego spanie na poduszce ortopedycznej zmniejsza ból kręgosłupa?
Rola ćwiczeń mięśni głębokich w profilaktyce i leczeniu schorzeń i bólu kręgosłupa
Skuteczne sposoby na ból odcinka szyjnego