Przez koronawirusa musisz pracować z domu? Sprawdź, jak zadbać o swoje zdrowie!

Sprawdź, jak zadbać o swoje zdrowie!

Sytuacja, w jakiej nagle znalazło się bardzo wielu pracowników - zmuszająca ich do zdalnej pracy w domu - dotknęła także Ciebie? Opustoszałe ulice rzeczywiście mogą przerażać i napawać niepokojem. Ty też z domu wychodzisz jedynie na zakupy - w trosce o zdrowie swoje i najbliższych. Jednak nie tylko panująca epidemia może mieć wpływ na Twoje zdrowie - praca z domu to prawdziwe wyzwanie dla Twojego kręgosłupa i układu krążenia. Podpowiadamy, jak najlepiej (i najtaniej) przygotować sobie w domu stanowisko pracy zdalnej.

Siedzenie przed komputerem w domowych warunkach - co Ci grozi?

Sprawa wygląda tak, jeśli nigdy nie pracowałeś z domu, to mało prawdopodobne, abyś miał świetnie przygotowane miejsce do długiej, a zarazem zdrowej pracy przy komputerze. Dlaczego jest to takie ważne? Kilkanaście godzin spędzonych w pozycji siedzącej to ogromne obciążenie dla organizmu. Tak, nie jest to żaden wysiłek dla Ciebie, ale dla Twoich mięśni, stawów i krążenia to już prawdziwe wyzwanie.

Brak ruchu oznacza ból - pleców, nóg, nadgarstków - odrętwienie rąk i nóg, a dodatkowe długotrwałe wpatrywanie się w monitor męczy nasz wzrok. Wiele z tych dolegliwości związanych jest ze złymi nawykami. Niestety, większość z nas od dziecka siedzi w nieprawidłowy sposób i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Kręgosłup jest nam przecież potrzebny przez całe życie, więc zadbajmy o to, aby był zdrowy. Więcej o tym, jak radzić sobie z bólem kręgosłupa i na co zwrócić uwagę organizując sobie domowe biuro, przeczytasz tutaj i tutaj.

Niestety na tym lista możliwych schorzeń się nie kończy. Gdy siedzisz w zły sposób, mięśnie Twojego karku, barków, rąk stabilizujące kręgosłup i utrzymujące głowę są poddawane tak zwanemu statycznemu obciążeniu. Długotrwałe nadwyrężanie tych mięśni może skutkować pojawieniem się takich schorzeń jak CTS, czyli Computer Typing Syndrome oraz RSI - Repetitive Strain Injury. Całą listę zamykają stany zapalne ścięgien i stawów, a także zwyrodnienia. Im wcześniej zwrócimy uwagę na sposób siedzenia, tym mniej będziemy narażeni na te niemiłe konsekwencje.

Twoje zdrowie w Twoich… plecach?

Otóż to - od pozycji Twoich pleców (no i Twoich pośladków też) podczas siedzenia zależy Twoje fizyczne zdrowie. W sytuacji, gdy Twoje domowe biuro składa się ze stołu w jadalni i drewnianego krzesła, musisz wiedzieć, że na dłuższą metę nie dasz rady tak pracować. Ale nie, nie martw się - nie musisz od razu robić remontu i kupować nowych mebli. Wykorzystując te sprzęty, które masz w domu, możesz stworzyć prawdziwie zdrowe i wygodne miejsce do pracy. Pomóc Ci w tym mogą stosunkowo niedrogie poduszki do siedzenia, które będziesz mógł później zabierać do biura. Już kiedyś poświęciliśmy im cały artykuł, dlatego odsyłamy Cię tutaj Jeśli jednak stwierdziłeś, że przydałoby Ci się nowe biurko czy nowe krzesło, to poniżej znajdziesz wskazówki związane z jego wyborem.

Wybieramy biurowy fotel do domu

Każdy lubi otaczać się ładnymi meblami, pamiętaj jednak, że w przypadku mebli biurowych, wygląd nie ma tak dużego znaczenia, jak funkcjonalność i ergonomia. Komfort siedzenia można zwiększać wykorzystując poduszki do siedzenia, które minimalizują ból pleców (o czym więcej przeczytasz tutaj) oraz wyprofilowane podnóżki ustawione pod odpowiednim kątem, dzięki którym Twoje nogi pozostaną jeszcze lepiej odciążone. Przejdźmy jednak do wyboru całkiem nowego fotela.

Po pierwsze zwróć uwagę na możliwość regulacji wysokości siedziska, a także wysokości i pochylenia oparcia. Siedząc na fotelu Twoje nogi w kolanach powinny być zgięte pod kątem 90º. Dobrze, aby oparcie było maksymalnie wyprostowane. Podstawa siedziska musi być na tyle duża, aby umożliwiała Ci swobodne oparcie nóg na podłodze. Zadbaj o to, by nie była zbyt długa, ponieważ będzie wtedy blokować przepływ krwi w nogach, co spowoduje ich szybkie odrętwienie. Świetnie, jeśli siedzisko będzie wyprofilowane. Ostatnią rzeczą są podłokietniki - to bezdyskusyjny must have. Idealnie, jeśli będą regulowane. Jeżeli nie, to też nic złego się nie stanie.

Jeżeli fotel, jaki już w domu masz, spełnia powyższe kryteria - to bardzo dobrze. Nie ma sensu go wymieniać. Jedyne co możesz zrobić dodatkowo, to zastosować wymieniony już wcześniej podnóżek albo poduszkę sensomotoryczną.

Wybieramy wygodne biurko

Jeżeli masz już fotel, dobrze jest zadbać o odpowiednio dobre biurko. I tutaj znów nie sugeruj się wyglądem, ponieważ to nie on jest najważniejszy. Czym zatem powinno charakteryzować się ergonomiczne biurko? Zacznij od dobrania wysokości - ta musi pokrywać się z wysokością podłokietników Twojego fotela. To ważne, biorąc pod uwagę skuteczne odciążenie Twoich nadgarstków i ścięgien, prawidłowe ułożenie ramion oraz zapewnienie swobodnego krążenia krwi. Biurko w połączeniu z fotelem powinno oferować też wystarczającą ilość miejsca na nogi.

Kolejną istotną sprawą jest wymiar blatu i ewentualna półka na klawiaturę. Blat powinien mieścić wszystkie akcesoria jakich potrzebujesz podczas pracy. Gdy korzystasz z monitora przydatna może być półka/podstawka. Na nią zarezerwuj miejsce pośrodku biurka - stara szkoła uczy, że może to być narożnik, jednak nic bardziej mylnego. Podstawka umieszczona w rogu będzie wymuszać na Tobie nienaturalną, skręconą postawę ciała.

Wracając do wysuwanej półki na klawiaturę - wymagana jest jedynie w przypadku, kiedy blat jest wysoki. Pamiętaj, że Twoje ramiona powinny spoczywać na blacie lub półce pod kątem 90º - to najwygodniejsza pozycja.

A co z rozlokowaniem biurka w pokoju?

Miejsce ustawienia biurka ma bardzo duże znaczenie. Powinno stać w takim miejscu, aby promienie słońca bezpośrednio nie świeciły na monitor. Istnieją już matowe matryce, które teoretycznie nie odbijają promieni - ale to, co na pierwszy rzut oka niewidoczne, w rzeczywistości również ma nienajlepszy wpływ na wzrok. Unikaj też ustawienia biurka bokiem do okna, przez które wpada słońce. Ma to wpływ na widzenie peryferyjne, które zaburzone, prowadzi do migren.

Najlepiej będzie ustawić biurko w miejscu, które znajduje się jak najdalej od okna. Unikaj promieni słonecznych padających bezpośrednio na ekran. Jeżeli słońce wpada tylko przez krótka część dnia - spokojnie możesz w jego pobliżu biurko ustawić. A co, gdy układ pokoju pozwala na umieszczenie biurka tylko w narożniku? Nie próbuj ustawiać w rogu podstawki - kup biurko narożne. Dzięki temu nie zniszczysz sobie kręgosłupa.

Najlepsze ustawienie monitora i zmiana nawyków

Od ustawienia monitora zależy możliwość utrzymywania prawidłowej postawy. Czy to oznacza siedzenie przy biurku z linijką i kątomierzem? Jest to jakiś sposób, ale nie popadajmy w skrajności - jest łatwy sposób na ustalenie odległości od ekranu. Miarowo, odległość ta powinna wynosić od 40 do 75 cm, z zaznaczeniem, że im większy monitor, tym odległość powinna być większa. Jak ją określić bez linijki? Oprzyj się wygodnie na fotelu i wyciągnij rękę przed siebie - dobre ustawienie będzie wtedy, gdy dłonią dosięgniesz do ekranu. Górna jego krawędź powinna kończyć się poniżej linii wzroku - dzięki temu nie obciążasz kręgosłupa i karku.

Kolejną sprawą jest sposób siedzenia. Tu właśnie wchodzi w grę zmiana nawyków - chyba, że znajdujesz się w tym wąskim gronie osób, które naprawdę zwracają uwagę na to jak siedzą i dbają o prawidłową postawę. Oprócz tego staraj się jak najbardziej dbać o swój wzrok. O okularach i prawidłowym sposobie siedzenia przed komputerem przeczytasz w naszym wcześniejszym artykule: ”Siedzenie przy komputerze - optymalna pozycja”.

A co powiesz na biurko stojące?

Tak, istnieją też biurka stojące. A skoro nie są tak bardzo popularne, to muszą mieć specjalne przeznaczenie. Jednak spędzanie 8 godzin w pozycji stojącej raczej nie będzie zdrowe i korzystne. Tak więc dla kogo zostały stworzone takie biurka? Dla osób, które ze względu na stan zdrowia nie mogą spędzać zbyt wiele czasu w pozycji siedzącej. Dobra będzie wtedy taka hybryda: część pracy na siedząco przy standardowym biurku, a część pracy na stojąco - i tak na zmiany. Korzystać z nich mogą też osoby, które po prostu lubią pracować na stojąco, albo ze względów medycznych - nie mogą siedzieć. Niestety regulowane biurka stojące nie należą do najtańszych rozwiązań. Dlatego najprostszym sposobem na stojącą pracę będzie wykorzystanie mebli, które już masz w domu. Może być to na przykład wysoki blat kuchenny. Aby wyeliminować napięcie mięśniowe jakie powstaje podczas długotrwałego stania, rób częste przerwy i spraw sobie wygodną matę fitness albo sportowe buty.

Zadbaj o przyjemną atmosferę

Ostatnią rzeczą, o którą musisz zadbać, to dobra atmosfera. Aby przewietrzyć umysł - koniecznie wietrz pokój, w którym pracujesz. Przyda się też utrzymywanie odpowiedniej wilgotności i temperatury. Wykorzystuj dostępne na rynku urządzenia, takie jak oczyszczacz powietrza i nawilżacz. Oprócz stworzenia dobrego klimatu, pamiętaj o robieniu sobie przerw w pracy. Spacer pozwoli oczyścić umysł, ale równie dobrze zadziała wstawienie prania, czy też uzupełnienie zmywarki. W końcu pracujesz z domu :)