Systemy podwieszane TRX – jak ćwiczyć?

TRX – ćwiczymy razem za kfd.pl

Systemy podwieszane, takie jak Professional Suspension Trainer czy najbardziej kojarzony TRX, to wynik pomysłu amerykańskiego komandosa Randy’ego Hetrick’a. Chciał on stworzyć niewielkie, lekkie urządzenie, które pozwoliłoby żołnierzom nawet w warunkach polowych przeprowadzić kompleksowy trening całego ciała. Tak powstał system podwieszany zbudowany z zestawu regulowanych pasków w kształcie litery “Y”, zrobionych z niezwykle wytrzymałego polimeru. “System podwieszany”, ponieważ wieszamy go na drzewie, drążku, czy między futryną a drzwiami, i wykorzystując nasz własny ciężar możemy ćwiczyć wszystkie partie naszego ciała! To właśnie możliwość trenowania dużych grup mięsniowych daje tak fantastyczne efekty. Ćwiczenia takie sa najbardziej efektywne ze względu na to, że najwierniej odtwarzają naturalne ruchy ciała. To małe urządzenie z powodzeniem zastąpi nam cąłą siłownię!

Ćwiczenia najlepiej wykonywać po 10-20 powtórzeń, w 3-4 seriach. Wraz ze wzrostem wytrenowania, można zwiększać ilość powtórzeń, dodawać kolejne serie, skracać czas przerwy między kolejnymi seriami czy dodawać trudniejsze ćwiczenia. Czasami wystarczy też większy/mniejszy kąt nachylenia ciała, co przełoży się na zwiększenie ciężaru, z którym będziemy pracować. Dobrze jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zapewniając sobie co najmniej jeden dzień przerwy między ćwiczeniami.

Wyróżnimy 5 głównych ćwiczeń z różnymi ich kombinacjami, zwróćmy jednak uwagę nato, że nigdy nie pracuje “tylko” dana grupa mięśni. W ćwiczeniach na grzbiet pracują tez ramiona, żeby zachować prawidłową pozycję napinamy mięśnie brzucha. Podział ten jest więc umowny, wskazuje jedynie “główną”, najbardziej pracującą partię mięśni.

Mięśnie grzbietu

Zaczynamy od grzbietu, to dobre ćwiczenie na początek. Jeżeli zaczynamy dopiero przygodę z fitnesem, stańmy w mniejszej odległości od punktu przyczepienia PST- będzie nam wtedy łatwiej wykonać ćwiczenie. Jeżeli jesteśmy bardziej zaawansowani, staramy się zachować większy kąt, być bardziej równolegle do podłoża- wtedy pracujemy z większym oporem, bo wykorzystujemy większy cieżar naszego ciała.
Na filmie możemy zobaczyć prawidłową pozycję, ewentualne błędy, a także dwie modyfikacje ćwiczenia.

Mięśnie ramion

Modyfikacje do podstawowego ćwiczenia na grzbiet doskonale wyrzeźbią nasze ramiona. Tutaj również kąt naszego nachylenia będzie się przekładał na trudność wykonania ćwiczenia. Należy pamiętaćo dokładnym wykonywaniu ruchów- liczy się technika a nie to jak szybko jesteście w stanie to zrobić. Przy wolnych ruchach mięśnie musza wykonać większą pracę, a to przełoży się na lepsze efekty.

Dolne partie ciała https://youtu.be/ACMkzSxz5Sw?t=108
Najlepszym ćwiczeniem na dolne partie- uda i pośladki, jest nieśmiertelny squat. Robienie go przy pomocy SPT jest o tyle fajne, że pozwala nam rzeczywiście możno wysunąć pupę do tyłu bez obawy, że się przewrócimy, korzystajmy więc z tej możliwości! Jeżeli sam squat nam nie wystarcza, dokładamy do niego wykrok, zakrok, lub odwodzenie nogi w bok. To naprawdę jedne z bardziej efektywnych ćwiczeń na te partie ciała! Możemy tutaj dodac również ćwiczenia plyometryczne, które rozwijają szybkość, siłę i zwinność. To te ćwiczenia, które wykonujemy dynamicznie się poruszają, tutaj- skacząc.
Możemy więc podskakiwać zaczynając i kończąc w squacie, możemy kończyć podskok na szerzej rozstawionych stopach, w tzw przysiadzie sumo, możemy też zrobić wykrok i podskokiem zmienić ułożenie nóg.

Ramiona jeszcze raz

Przechodzimy do ćwiczeń na ramiona. Tu również ważne jest zachowanie prawidłowej linii ciała poprzez napięcie mięśni brzucha- pamiętamy o tym i kontrolujemy swoją postawę!
Na filmie pokazane są trzy wariantu klasycznej pompki- dla początkujących, średnio- i zaawansowanych. Pamiętajmy jednak, że najprostszym sposobem na zwiększenie trudności ćwiczenia jest znowu… kąt nachylenia. Gdy zaczynamy, łatwiej nam będzie gdy ustawimy się bezpośrednio pod punktem zaczepienia SPT- zakres ruchy będzie mniejszy, ciężar naszego ciała również. Systematycznie zaczynamy ćwiczenie z coraz dalszej pozycji, będąc coraz bardziej równolegle do położa.

Mięśnie brzucha

Ostatnią grupą mięśni są mięśnie brzucha. Do tych ćwiczeń wsadzamy stopy w uchwyty na zakończeniach taśm. Wydłużamy taśmy, tak by ich końce wisiały nad ziemią na wysokość nie dłuższą niż nasze ramię. Siadamy na ziemi przodem to SPT, odchylamy się do tyłu i unosimy stopy na wysokość uchwytów, wkładamy je w nie pomagając sobie rękami. Gdy będziemy gotowi do ćwiczeń, przekręcamy się tyłem do taśm i zaczynamy ćwiczyć.
Najprostszą wersją ćwiczenia, jest przywodzenie do klatki piersiowej kolan. Jeżeli pozwolą nam na to mięśnie ramion i grzbietu, staramy się robić to z jednoczesnym unoszeniem bioder. Kolejną modyfikacją jest rotacja. Na samym początku można robić ją jedną nogą, starając się dosięgnąć kolanem do łokcia- poczujemy napięcie w mięśniach skośnych brzucha. Później można robic rotację obunóż. Jeśli rotacja jedną nogą była dla nas za trudna, zróbmy zwykłe odwodzenie nogi w bok.